、怎樣正確使用跳繩減肥法

　　跳繩減重法第一階段：暖身（這部分也稱為伸展運動）

　　１、徒手練習

　　先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，例如模仿跳繩的跳躍動作。 （１分鐘）

　　２、伸拉小腿腓腸肌和阿基里斯腱

　　小腿腓腸肌和跟腱這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。

　　動作要領：兩腿前後開立，後腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，也就是我們常說的弓箭步。然後仰躺在墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做３０秒。 （２分鐘）

　　３、肩部運動

　　將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬於肩膀。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮划艇劃槳動作。 （１分鐘）

　　４、四肢運動

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　　俯臥於墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力２０秒。同樣動作用左腿左手重複一遍。

　　５、拉伸大腿肌腱

　　仰躺在墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持２０秒。右腿重複以上動作。

　　６、拉伸背部肌肉及肌腱

　　站立向前屈體彎腰，膝關節保持放鬆，

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　　將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬於肩，手臂向上舉過頭頂。腰部向身體一側彎曲，保持１０秒，然後向相反方向重複以上動作。

　　８、擴胸運動

　　身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關節收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持２０秒。

　　９、全身運動

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　　雙手握繩，在身體兩側做橫向「８」字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協調後可以把下蹲改為跳躍。

　　１０、完整的跳繩

　　以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡。每一跳之間不必銜接得太緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。 （２分鐘）