三、放鬆運動有哪些內容

　　健身運動後的放鬆又叫休整運動。專業運動員為了加強訓練效果，都很重視訓練後的放鬆。放鬆可以加強訓練質量，對訓練計畫的進行是有力的保證。而大眾的團體休閒運動後的放鬆，重視的人卻很少。運動後認真放鬆，能使人從運動到停止運動之間有一個緩衝、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放鬆，過速的脈搏逐漸減慢，恢復正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復平靜。

　　全身放鬆的內容應包括：

　　1.上肢放鬆活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。

　　2.下肢放鬆運動：仰躺、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側及小腿後側，以及臀、腹、側腰部。

　　3.團身抱膝放鬆運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反覆上下顫動至腰椎發熱止。

　　4.全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸一口氣於胸，「屏息」（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣於腹（即丹田） 。如此反覆幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直到脈搏恢復至運動前正常脈搏止。

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　　只要放鬆方式的選擇正確、放鬆時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。若需要下肢減肥，有氧練習一小時後，可做下肢放鬆運動（方法同前）。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環。保證10分鐘以​​上的放鬆運動，體內多餘脂肪的供能可達65%—90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液循環比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多餘脂肪完成。自然，你也就如願以償地完成了下肢的減肥計畫。

、常見的暖身運動有哪些

　　1.仰臥橋。平躺，雙臂在地板上45度角從你的軀幹伸開，手心向下。彎曲你的膝蓋和腳平放在地板上。保持你的背部挺直，你的腳後要貼到地板上，高高抬起你的臀部。雙臂伸直，往後伸你的右臂，滾向你的左肩。手臂回到起始位置，重複使用你的左臂，保持你的臀部繃緊。次數：8組。目標區域： 肩膀，背部，髖關節、臀部和背部。

　　2.身體跪姿，左手撐地，右手的手掌在你的頭。在這段時間內，保持你的手接觸到你的頭。用你的右手肘靠向你的左臂。然後抬起你的右手肘，盡量舒張，你的頭扭過去好像在看右肩上天花板。次數：10次目標區域： 上部脊椎、肩膀、脖子。

　　3.面牆右膝跪地，左手扶住牆。用你的右手握住你的右腳踝，維持住。自己用左手靠在牆上，壓你的右膝蓋，往前推你的臀部，直到臀部和大腿有了拉伸的感覺。停頓，然後回到起始位置。次數：8組。目標區域： 臀屈肌、臀大肌。

　　4.雙腳平行站立，向前彎腰。到你腿筋有了拉伸的感覺。觸碰你的腳趾、腳踝或小腿。 然後把你的手肘放於膝蓋的內側。繃直背部，往後坐。同時，抬起你的胸部。停下來慢慢回到起始位置。次數：10目標區域： 臀部、腿筋腳踝，上背部。

　　5.單手那一個啞鈴或壺鈴，保持你的胸部，肩膀在水平位置。向

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前走30到40的步驟，換一隻手然後走回起點。次數： 30到40步。 目標區域： 肩膀，核心力量。

　　6.舉起一個啞鈴或壺鈴，以上步一樣的方式往前走30到40步，然後換手走回來。次數：30到40步目標區域：肩膀，核心力量。

　　7.高抬腿，繃直身體和腿，原地抬高腿，然後換另外一直，加快速度。次數： 10到15次。 目標區域： 臀部，腳踝，小腿，全身力量協調。