一、適合鍛鍊胸肌的6種俯臥撐類型

　　1、擴胸式

　　雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩膀更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌、腹部肌肉。

　　2、夾肩式

　　動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式運動的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳頭的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

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　　3.鐵牛耕地式

　　用拳頭或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作重複做即可。這種運動主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

　　4.手指功法

　　主要以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依序遞減。此方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。要注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

　　5.倒立式

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　　初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做伏地挺身。此方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

　　6.負重練習

　　動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依序遞增。強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，運動效果才會更好。