三、適合男性的身體鍛鍊計劃

　　1、慢跑(共二十分鐘)

　　先走上五百公尺左右讓身體進入鍛鍊的準備狀態。然後以慢跑的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以暖身運動不要太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，可輕鬆與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態的效果，持續25分鐘左右微微出汗方可。 (完後慢走五百公尺進行調整)

　　2.柔軟度鍛鍊(十分鐘－目的是為肌力訓

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練奠定基礎)

　　主要透過拉伸訓練完成，特別注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪，讓身體更舒展。

　　3.肌力訓練(十分鐘－注重量力而行、循序漸進)

　　(1)俯臥撐，是較為全面的了肌力訓練方法，主要鍛鍊的是肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。常做伏地挺身可以擴展肩部，增強大臂，小腹，胸部肌肉，使體形更勻稱挺拔。

　　(2)仰臥起坐，鍛鍊前腹部肌肉，增加軀幹力量，確保穩定性;利

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用下背伸展鍛鍊後背腹肌，雕塑腹部的完美線條。

　　(3)雙腿深蹲起立。肌力訓練可依自己的身體狀況選擇以各做十個為一組，剛開始一兩組，運動一段時間後可加量。通常一個星期加兩個，半個月加一組。

　　4、整理運動(十分鐘－準備結束今天的運動)

　　突然停止運動會造成心臟負荷過大，因此在訓練結束後要堅持10分鐘左右的慢走，邊走邊調整呼吸。整個訓練下來有氧運動佔70%-80%，肌力訓練佔20%-30%。