二、俯臥撐的4種分類法

　　1.按身體姿勢分

　　①高姿伏地挺身：是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

　　②中姿俯臥撐：又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐，是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

　　③低姿伏地挺身：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

　　2、按準備姿勢分

　　手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。依手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。

　　①全掌式：全手掌撐地的一種方法。 ②拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。 ③指式：用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。

　　腳法：依腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

　　3.按練習形式分

　　①普通練習法：依教學與訓練時規定的動作要求練習。

　　②負重練習法：在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

　　③擊掌練習法：快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。

　　④騰空練習法：可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

　　4、按運動場所分

　　①牆壁俯臥撐：雙腳距離牆壁大概60到80公分，具體取決由於個人的身高。然後雙手略比肩寬，撐住牆壁做伏地挺身。透過這種方式，循序漸進，每組之間休息30秒到1分鐘。

　　②桌子伏地挺身：將雙手放在桌子的桌沿上，雙腳離桌子大概100公分，當然具體要根據自己身高調整。然後慢慢下降到前胸離桌面5到10公分的距離，然後用力撐起，完成一次桌子伏地挺身。如果你覺得超過了自己能力，可以適當地縮短雙腳離桌子的距離，或是換一張更高的桌子來練習。

　　③椅子俯臥撐：這次需要使用一張椅子來讓身體更傾斜。趕快找來你的椅子，開始進行訓練吧。

　　④膝蓋俯臥撐：直接到地板，不用讓雙腳來支撐地面，而是用膝蓋來代替，記住在地面上鋪上毛巾或墊子防止膝蓋受傷。