二、俯臥撐的4種分類法
1.按身體姿勢分
①高姿伏地挺身:是指在做練習時,練習者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水平面上。
②中姿俯臥撐:又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐,是指在做練習時,練習者的腳和手都在一個水平面上。
③低姿伏地挺身:是指在做練習時,練習者的腳高手低,手腳不在一個水平面上的。
2、按準備姿勢分
手法:按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。依手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。
①全掌式:全手掌撐地的一種方法。 ②拳式:以握拳的形式撐地的一種方法。 ③指式:用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。
腳法:依腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
3.按練習形式分
①普通練習法:依教學與訓練時規定的動作要求練習。
②負重練習法:在普通練習法的基礎上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
③擊掌練習法:快速有力地推掌後,雙手在空中擊一次掌。
④騰空練習法:可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起,使手腳同時離地,並有一定的騰空高度和遠度。
4、按運動場所分
①牆壁俯臥撐:雙腳距離牆壁大概60到80公分,具體取決由於個人的身高。然後雙手略比肩寬,撐住牆壁做伏地挺身。透過這種方式,循序漸進,每組之間休息30秒到1分鐘。
②桌子伏地挺身:將雙手放在桌子的桌沿上,雙腳離桌子大概100公分,當然具體要根據自己身高調整。然後慢慢下降到前胸離桌面5到10公分的距離,然後用力撐起,完成一次桌子伏地挺身。如果你覺得超過了自己能力,可以適當地縮短雙腳離桌子的距離,或是換一張更高的桌子來練習。
③椅子俯臥撐:這次需要使用一張椅子來讓身體更傾斜。趕快找來你的椅子,開始進行訓練吧。
④膝蓋俯臥撐:直接到地板,不用讓雙腳來支撐地面,而是用膝蓋來代替,記住在地面上鋪上毛巾或墊子防止膝蓋受傷。
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